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Die besten Core Bag Übungen und ihre unglaubliche Funktionalität

Beste Core Bag Übungen

Core Bags sind multifunktionelle Trainingsgeräte, mit denen du problemlos ein Ganzkörpertraining durchführen kannst. Sie sehen aus wie zylinderförmige Sporttaschen und sind an der Oberseiten und den beiden Kopfseiten mit Griffen versehen.

Es gibt Core Bags meist in fünf Gewichtsklassen zwischen fünf und 25 Kg, sodass du das für dich passende Gewicht aussuchen kannst. Die äußerst robuste Hülle enthält das funktionelle Kernstück im Inneren. Die Füllung besteht nämlich aus einem Gemisch aus Sand und Luft und ist beweglich. Das ergibt zwei physikalische Konsequenzen beim Training.

Die Mitbewegung des Luft-Sand-Gemischs übt ein Drehmoment auf den Körper aus, das umso größer ist, desto schneller, rotatorischer und ausgreifender die Bewegungen sind. Insbesondere beim Abstoppen kommt ein weiteres physikalisches Phänomen zum Tragen, das Gesetz der Trägheit.

Der bewegliche Inhalt bleibt beim Stopp in der Bewegung nicht stehen, sondern verlagert sich weiter in Bewegungsrichtung, soweit es die Außenhülle zulässt. Beide Kräfte üben einen Impuls auf den Körper aus, auf den er reagieren muss, um nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten.

Auf diese Weise entstehen spezifische Anforderungen mit immer neuen Reizen für die Muskulatur, die durch zwei Komponenten geprägt sind. Die Muskeln, die den Core Bag beschleunigen und in Bewegung halten, werden dynamisch beansprucht. Gleichzeitig wird die Coremuskulatur in ihrer stabilisierenden Funktion angesprochen.

Auf diese Weise entsteht eine Trainingsbelastung, die sowohl für ambitionierte Athleten, als auch für alltagsbewusste Sportler einen hervorragenden funktionellen Gewinn darstellt. Machen Sie selbst den Core Bag Test und seien Sie erstaunt wie anspruchsvoll und intensiv dieses Training ist.

Wie trainiere ich mit Core Bags

Die Konstruktion der Core Bags in Form einer Tasche hat den Vorteil, dass sie einfach zu handhaben und leicht zu transportieren sind. Das macht sie universell einsetzbar und prädestiniert sie für dein Training zu Hause in deinem Home Gym oder draußen auf der Wiese.

Mit der richtigen Übungsauswahl kannst du mit diesem einen Trainingsgerät ein Ganzkörpertraining zusammenstellen, das alle wichtigen motorischen Fertigkeiten verbessert. Im folgenden Ratgeber lernst du die 10 besten Core Bag Übungen kennen, die du in dein Trainingsprogramm integrieren kann.

Sie sind aufsteigend geordnet, von einfachen dynamisch-statischen Übungen bis zu komplexen Schwungübungen, bei denen das physikalische Potenzial der Bags voll zur Entfaltung kommt.

Die 10 besten Core Bag Übungen für einen kompletten Workout

10. Power Cleans mit Core Bags

Die Power Cleans sind eine Erweiterung des Front Squats, bei dem normalerweise eine Langhantel als Zusatzgewicht benutzt wird. In unserer Ausführung übernimmt der Core Bag diese Aufgabe mit dem Vorteil, dass er aufgrund seiner Materialbeschaffenheit deutlich dynamischer verwendet werden kann und sich besser an die Körperkonturen anpasst.

Die Übung beginnt mit einer Kniebeuge, sodass der Core Bag an den äußeren oder oberen Griffen gefasst werden kann. Beim Aufrichten wird er so nach oben herumgewirbelt, dass er in den gebeugten Armen vor der Brust landet.

Mit der Abwärtsbewegung wird er wieder aus den Armen gedreht und auf den Boden fallen gelassen. Der nächste Durchgang kann beginnen.

9. Ausfallschritte mit Rotation mit Core Bags

Zu Beginn der Übung wird der Core Bag an den oberen Griffen festgehalten. Anschließend werden Ausfallschritte im dynamischen Wechsel ausgeführt. Bei jedem Durchgang werden der Oberkörper und die Arme mit dem Bag zu der Seite des hinteren Beines rotiert. Die Tasche berührt kurz den Boden, bevor der Rückweg beginnt. Die Übung ist sehr dynamisch und fordernd.

8. Military Press mit Core Bags

Bei dieser Übung ersetzt der Core Bag die sonst übliche Langhantel als Gewicht. Im schulterbreiten Stand wird er zunächst an den äußeren Griffen oder am Korpus so festgehalten, dass die Unterarme senkrecht ausgerichtet sind.

Die Ausführung wird mit einer leichten Rückverlagerung es Oberkörpers eingeleitet, um den Weg nach oben freizugeben. Dann beginnt die Extension der Arme über den Kopf, bis die Ellbogen fast komplett gestreckt sind. Der Rückweg endet wieder in der Ausgangsstellung.

7. Overhead Press mit Core Bags

Beim Overhead Press werden Elemente verschiedener Übungen miteinander kombiniert. Front Squat. Powerlifting, Power Clean und Military Press werden so zu einem komplexen Bewegungsablauf zusammengeführt. Die erste Phase wird wie beim Power Clean ausgeführt und endet mit dem Bag in den Armen vor der Brust.

Anschließend wird er wie beim Gewichtheben umgesetzt und kann dann per Military Press weiter nach oben befördert werden. Der Rückweg erfolgt in umgekehrter Reihenfolge.

6. Around the World mit Core Bags

Diese Übung nutzt die rotatorische Komponente des Rumpfes und der Arme und die besonderen Eigenschaften des Core Bags aus. Sie beginnt im aufrechten Stand mit dem Bag vor den Oberschenkeln.

Bei der Ausführung wird er seitlich am Oberkörper vorbei zunächst nach oben und dann zur Gegenseite geschwungen. Von dort wird die Ausgangsstellung wieder erreicht.

5. Situp mit Core Bag mit Core Bags

Bei der normalen Ausführung des Situps wird der Core Bag zunächst vor dem Körper als Zusatzgewicht genutzt. Wenn der Oberkörper die Senkrechte erreicht hat, wird er durch die Rotation des Oberkörpers abwechselnd auf der linken und rechten Seite neben dem Po abgelegt.

4. Einfache Schwungübung mit Core Bags

Alle Schwungübungen werden mit Schnelligkeit und mit Stopps durchgeführt, um die spezifischen Eigenschaften des Core Bags voll zur Entfaltung zu bringen. Bei der einfachen Durchführung wird er an den oberen Griffen gehalten und aus der gebeugten Position zwischen den Beinen nach vorne oben geschleudert und abrupt gestoppt. Dann beginnt die Rückbewegung, die ebenfalls mit einem Stopp endet.

3. Schwungübung zweidimensional mit Core Bags

Bei dieser Ausführung ist die Schwungbewegung die Gleiche wie bei der vorherigen. Der Bag wird im Flug aber zusätzlich um die eigene Achse rotiert.

2. Komplexe dreidimensionale Schwünge mit Core Bags

Bei dieser Übung wird der spezifische Charakter des Core Bag voll zur Geltung gebracht. Die Schwünge werden mit großer Amplitude, Geschwindigkeit und mit komplexen rotatorischen Bewegungsmustern ausgeführt.

Der Bag wird zum Start neben dem Körper an den seitlichen oder oberen Griffen gefasst und mit viel Schwung unter Mitbewegung des Oberkörpers zur gegenüberliegenden Seite nach oben außen geschleudert.

Dort wird der Schwung abrupt gestoppt und die aktive Rückbewegung beginnt. Der Oberkörper ist in die Komplexbewegung miteinbezogen, ebenso die Beine mit Auf- und Abwärtsbewegungen.

1. Schwünge plus Bewegungen im Raum mit Core Bags

Die dreidimensionalen Schwünge können zusätzlich mit einer Fortbewegung im Raum kombiniert werden. Das erhöht die ohnehin schon hohe koordinative Beanspruchung zusätzlich. Mit jedem Schwung nach oben vollführt der Oberkörper eine Drehung um 180° über die Vorderseite.

Dabei wird ein Fuß umgesetzt. Bei der Abwärtsbewegung des Core Bags erfolgt die Drehung auf die gleiche Weise, aber über die Rückseite. So entsteht zusätzlich eine Fortbewegung im Raum.

Bildnachweis: Bojan89 / iStock / Getty Images Plus

Core-Bags Ratgeber, Empfehlungen, Tipps und Erfahrungen

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