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Klimmzüge für Anfänger – Wie schaffe ich den ersten sauberen Klimmzug? Der große Test!

Klimmzüge Anfänger

Wenn ein fortgeschrittener Kraftsportler einen Klimmzug ausführt, dann sieht das in der Regel ziemlich einfach aus. Doch wie bei so vielen Sachen ist das mit der Einfachheit am Anfang eine spezielle Sache. Wenn sich dann der Anfänger an die Stange hängt, dann wird schnell erkennbar, wo die Herausforderungen bei dieser Übung liegen.

Damit auch Du die ersten großen Hürden bei der Bewältigung deiner ersten sauberen Klimmzüge schaffst, will ich Dir in diesem Artikel die Hürden zusammenfassen und entsprechende Lösungen zur Bewältigung der Hürden geben.

Abrutschen von der Klimmzugstange

Ein normalstarker Mensch besitzt in der Regel eine Griffkraft, die es ihm erlaubt, sein eigenes Körpergewicht zu halten. Beispielsweise wenn der Körper an einer Klimmzugstange hängt. Ein häufiges Arbeiten und Beschäftigen mit und vor dem PC lässt leider die Muskulatur ziemlich verkümmern, sodass immer wieder Anfänger mit einer Griffkraft starten, die kaum einen Klimmzug zulassen.

Ein anderes Problem ist die Schweißbildung, die unabhängig von der Griffkraft ist und bei der auch die Klimmzugstange eine große Rolle spielt. Wenn deine Klimmzugstange keine Riffelung besitzt und auch keine Schaumstoffpolster, dann kann bei leicht schweißnassen Händen bereits ein Problem mit dem Griff zustande kommen.

Für das zweite Problem ist die Lösung relativ simpel, Du benötigst entweder eine bessere Klimmzugstange oder Du besorgst Dir dünne Schaumstoffpads für das Training. Pass auf, dass diese nicht zu dick sind, denn mit zunehmender Dicke benötigst Du auch wieder mehr Griffkraft bei der Ausführung der Klimmzüge. Dies gilt auch für Trainingshandschuhe, deren weiche Polsterung zwar die Hornhautbildung verringert, Dir bei Klimmzügen aber eher hinderlich ist.

Das erste Problem ist wesentlich schwieriger, denn zur Lösung solltest Du Dir zuerst etwas Griffkraft antrainieren. Sicherlich mag die einfache Lösung mit Zughilfen verlockend klingen, aber diese sind nicht zur Kompensation solcher eklatanter Defizite gedacht, sondern zur Optimierung eines Klimmzugtrainings.

Die minimale Griffkraft zur Ausführung eines Satzes bei Klimmzügen sollte schon vorhanden sein und dementsprechend antrainiert werden. Aber keine Sorge, die Griffkraft kommt schneller als gedacht, beispielsweise mit diesen feinen Übungen.

So kannst du deine Griffkraft steigern:

  • Greife an die Klimmzugstange und lass dich einfach nur hängen, bis es nicht mehr geht. Wiederhole die Übung jeden Tag mindestens zweimal.
  • Wickle ein Handtuch um die Klimmzugstange und häng dich wieder an die Klimmzugstange. Wiederhole auch diese Übung regelmäßig.
  • Schnapp Dir zwei Kurzhantelstangen und belade diese mit Gewicht. Laufe nun damit solange herum, bis die Finger aufgehen. Versuche immer wieder das Gewicht zu erhöhen.

Nach wenigen Wochen Griffkrafttraining wirst Du stark genug sein, um dich für die Zeit einiger Klimmzüge an die Stange hängen zu können.

Unkontrolliertes Hin- und Herschwingen an der Klimmzugstange

Sprechen wir von einem sauberen Klimmzug, dann ist damit das gerade Hinaufziehen und Herablassen an der Klimmzugstange gemeint. Doch bei vielen Anfängern ist das Phänomen zu beobachten, dass bereits ab der ersten Bewegung der Körper anfängt unkontrolliert nach vorne und hinten zu schwingen.

Die Ursache ist in der Regel eine mangelnde Körperspannung während der Übungsausführung. Während einige diese zwar potentiell besitzen, aber nicht anwenden, fehlt diese bei anderen Trainierenden. Für die Trainierenden mit bewusst ausgelassener Körperspannung bedeutet das, dass sie sich einfach darauf konzentrieren müssen, ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen und so konzentriert Klimmzug für Klimmzug zu absolvieren.

Natürlich wird die Übung nun anstrengender, denn es müssen noch mehr Muskeln aktiviert werden. Doch genau das ist das Ziel von Klimmzügen, das Training einer gesamten Muskelkette und ihren Unterstützern.

Wer gar nicht in der Lage dazu ist, diese Körperspannung überhaupt aufzubringen, der muss an seiner Rumpfmuskulatur zusätzlich arbeiten. Diese trainierst Du mit Bauchübungen und Übungen für den unteren Rücken. Bei den Bauchübungen ist insbesondere Beinheben an der Klimmzugstange eine prima Übung, für den unteren Rücken haben sich Hyperextensions und das Kreuzheben bewährt.

Kein Hochkommen an der Klimmzugstange möglich

So häufig die beiden ersten Probleme auch vorkommen, so bleiben sie doch nur die kleineren Probleme auf dem Weg zum ersten sauberen Klimmzug. Denn für viele Anfänger ist das Hinaufkommen selber das eigentliche Problem, es fehlt einfach die Kraft zum Hinaufziehen. Doch es nicht nur die Kraft, die dann fehlt. Auch eine unsaubere Technik führt dazu, dass die vielleicht sogar ausreichende Kraft nicht richtig eingesetzt wird.

Leider beginnt der Klimmzug auch ausgerechnet im schwierigsten Bereich. Wenn Du an der Klmmzugstange hängst, dann ist dein Latissimus dorsi, der breite Rückenmuskel, maximal gedehnt. Um dich nun hoch zu ziehen, muss der Muskel maximal arbeiten, die anderen Muskeln können in dieser Position am wenigsten unterstützen. Deshalb ist das Training in diesem Bereich auch besonders effektiv zum Muskelaufbau in diesem Bereich.

  • Lösung 1:
    Wenn Du hier Probleme mit der Kraft hast, dann gibt es drei mögliche Lösungen. Die Lösung Nummer Eins sieht vor, dass Du dich jeden Tag an die Klimmzugstange hängst und zuerst einmal nur versuchst, die Schulterblätter aktiv nach oben zu drücken. Zieh dich nicht hoch, sondern versuche nur, „mit deinen Flügeln zu wackeln“. Hast Du das einige Male gemacht, dann versuche jedes Mal, wie weit Du dich nach oben ziehen kannst.
  • Lösung 2:
    Lösung Nummer Zwei ist ein Umweg über eine Ersatzübung, dem Latziehen. Dafür benötigst Du allerdings eine Latzugmaschine, die es aber in jedem Fitnessstudio gibt. Lass Dir die Übung zeigen, aber achte immer darauf, dass Du die Stange auch immer bis ganz nach oben führst. Andernfalls trainierst Du nicht den für Klimmzüge kritischen Bereich und Du wirst sehr lange brauchen, bis der erste Klimmzug passt.
  • Lösung 3:
    Für Lösung Nummer Drei benötigst Du keine Latzugmaschine, aber dafür sogenannte Power Bands. Diese übergroßen Gummibänder werden um die Klimmzugstange gewickelt, sodass Du darin einsteigen kannst.

So funktioniert es:
Schmeiß dazu ein Ende des Power Bandes um die Stange und führe das andere Ende durch die Schlaufe und zurre das Band an der Stange fest. Nun kannst Du in die Schlaufe mit einem Fuß einsteigen und dich gleichzeitig an die Klimmzugstange hängen. Das Power Band ermöglicht Dir die größte Unterstützung im kritischen ersten Drittel der Bewegung, danach wird die Unterstützung kontinuierlich schwächer. Gleichzeitig stabilisiert es deine Aufwärtsbewegung, die Bewegung erfolgt flüssiger. Dadurch bekommst Du ein besseres Gefühl, wie eine saubere Ausführung aussehen soll.

Ein Tipp zum Schluss zu Klimmzügen

Zum Schluss noch ein Tipp: Versuche nicht wie die Profis direkt im sehr breiten Obergriff die Klimmzüge auszuführen. Diese Übung trainiert zwar ideal die obere Rückenbreite, ist aber auch am schwierigsten. Sehr effektiv ist dagegen der enge Untergriff oder der enge Parallelgriff. Dabei werden größere Muskelketten aktiviert, die auch mehr Kraft haben.

Bildnachweis: Thinkstock / LUNAMARINA
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