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Klimmzüge in den Nacken oder zur Brust? Welche Variante ist effektiver? Wir machen den Test!

Klimmzüge in den Nacken oder zur Brust

Klimmzüge können auf sehr unterschiedliche Art und Weise ausgeführt werden. Einerseits kann mit Hilfe der Griffbreite und mit der Art des Griffes eine Vielzahl an Variationen hergestellt werden, die auch jede für sich die entsprechende Muskulatur etwas anders beansprucht.

Andererseits kann bei Klimmzügen auch die Richtung des Klimmzugs variiert werden. So hat der Trainierende die Wahl zwischen dem Klimmzug zur Brust und dem Klimmzug in den Nacken.

Doch was ist eigentlich effektiver? Im Folgenden Testbericht wollen wir versuchen auf diese Frage eine Antwort zu finden.

Was bedeutet eigentlich effektiv?

Die Begriffe effektiv und effizient werden gerne durcheinander gewürfelt. Während die Effektivität aussagt, dass die richtige Sache getan werden soll, beschreibt die Effizienz, dass die Sache richtig getan wird.

Untersuchen wir also die Effektivität bei Klimmzügen an der Klimmzugstange, dann stellen wir uns die Frage, welche Ausführung die bessere ist. Wie die Ausführung dann erfolgen muss, um richtig gut zu sein, ist eine Frage der Effizienz.

Effektivität beim Muskelaufbau

Eine weitere Frage bei der Effektivität ist die Frage, aus welcher Sichtweise heraus etwas effektiv sein soll. Bei den Klimmzügen ist in der Regel der Muskelaufbau die zu optimierende Komponente. Jedoch nicht immer, manchmal stehen auch die Anzahl der Klimmzüge im Vordergrund oder aber die Absolvierung von Klimmzügen zur Vorbereitung auf andere Sportarten.

Setzen wir den Fokus nun auf den Muskelaufbau, dann müssen zuerst die möglichen Klimmzugvarianten eingegrenzt werden, bei denen der Zug in den Nacken möglich ist. Im Grunde beschränkt sich das Angebot auf drei Ausführungen.

  • Zuerst ist dabei der breite Klimmzug im Obergriff zu nennen, der sowohl in den Nacken als auch zur Brust ausgeführt werden kann.
  • Ansonsten kann nur noch im schulterbreiten Obergriff oder im schulterbreiten Parallelgriff in den Nacken gezogen werden. Im Untergriff beispielsweise ist das überhaupt nicht möglich.

Wird also nach der Effektivität bei Klimmzügen in den Nacken gefragt, dann wird bereits nur ein kleiner Teil der möglichen Klimmzugvarianten betrachtet.

Leider sieht es dann auch in diesem Ausschnitt nicht zwangsläufig gut für den Klimmzug in den Nacken aus. Entscheidend für die optimale Beanspruchung des Latissimus Dorsi ist das vertikale Ziehen über Kopf. Dieses kann aber mit leicht in den Nacken gelegten Kopf genauso gut zur Brust realisiert werden.

Selbst wer sich etwas zurück lehnt, wird seinen breiten Rückenmuskel auch mit dem Zug zur Brust optimal trainieren. Zug in den Nacken oder Zug zur Brust hat zusammenfassend keinen Einfluss auf die Effektivität beim Muskelaufbau.

Langfristig effektiv?

Es stellt sich nun des Weiteren die Frage, ob Klimmzüge in den Nacken denn vielleicht langfristig effektiver sind. Langfristig meint im Sport insbesondere, dass möglichst verletzungsarm trainiert wird. Eine Verletzung bedeutet nicht nur Stillstand sondern direkt ein Rückschritt, da zumeist mehrere Woche nicht trainiert werden kann. Das Verletzungsrisiko entsprechend zu minimieren ist langfristig effektiv, wenn es um die Übungsauswahl geht.

Hier müssen Klimmzüge in den Nacken leider sehr große Abstriche hinnehmen. Durch die stark nach hinten verlagerte Position der Schultergelenke beim Klimmzug in den Nacken erhöht sich die Belastung auf die Rotatorenmanschette enorm. Die Rotatorenmanschette sind eine Muskelgruppe, die für die Bewegung der Schulter hauptverantwortlich sind.

Bei einer falschen Trainingsweise oder durch eine genetische Vorbelastung können diese gerne überlastet werden und sich entsprechend entzünden. Ist das erst einmal passiert, dann muss erst einmal eine Pause eingelegt werden und entsprechende Rückschritte beim Training sind hinzunehmen.

Auch wenn ich persönlich ungute Erfahrungen mit Klimmzüge in den Nacken gemacht habe, so muss das nicht zwangsläufig für jedermann gelten. Die persönliche Statur und Schulterflexibilität spielt eine große Rolle bei der Frage, ob der Zug vertikal in den Nacken schädlich ist.

Wie so oft, kann im Kraftsport auch hier keine allgemeine Aussage getroffen werden. Wer allerdings zu Schulterproblemen neigt, der sollte besser auf diese Ausführung verzichten.

Effektiv für was anderes?

Nicht jeder führt Klimmzüge nur für den Muskelaufbau aus. Manch einer will vielleicht einfach nur möglichst viele Klimmzüge schaffen oder aber trainiert für andere Sportarten. Nun gut, bei der maximalen Klimmzuganzahl dürfte der breite Klimmzug in den Nacken doch in der Regel vom Klimmzug im engen Untergriff zur Brust geschlagen werden. Allerdings kann das Klimmzugtraining mit Zug in den Nacken interessant für andere Sportler sein.

Beispielsweise Kletterer, für die der Klimmzug ein Werkzeug darstellt, welches sie in vielen Formen anwenden müssen. Natürlich müssen sie auch manchmal einen Zug ausführen, der einem Klimmzug in den Nacken ähnelt. Um die nötige Kraft auch für diese Griffe aufzubauen, ist der Klimmzug in den Nacken entsprechend effektiv.

Fazit zum Klimmzug in den Nacken oder zur Brust

Zum Schluss lässt sich die Frage nach der Effektiv des Klimmzugs in den Nacken sowie zur Brust so zusammenfassen, dass es kaum einen Unterschied macht. Allerdings kann es zu negativen Entwicklungen im Schultergelenk kommen, wenn die Ausführung in den Nacken erfolgt, insbesondere bei sehr hohen Gewichten und unsauberer Ausführung. Dann sollte von dieser Variante besser Abstand genommen werden. Wer sich sportspezifisch mit Klimmzügen in den Nacken vorbereiten muss oder möchte, für den sind dieser Ausführung dann entsprechend effektiv.

Bildnachweis: Thinkstock / m-imagephotography
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