Unterschied.info

Welche Bauchmuskelübungen sind die effektivsten Übungen?

Bauchtrainer - Bauchmuskelübungen

Unter einem athletischen Körper stellen sich die meisten Menschen zuallererst gut trainierte Bauchmuskeln vor. Ein definierter Bauch ist heutzutage ein klassisches Schönheitsideal, wobei nicht mehr nur Männer danach streben.

Auch viele Frauen mögen einen gut trainierten Bauch bei sich selbst sehen und auf der anderen Seite sehen viele Männer bei Frauen einen sogenannten Waschbrettbauch als sexy an. Doch für ein solches Aussehen muss ein mehr oder weniger hoher Preis in Form von Training gezahlt werden.

Damit für dieses Training nicht wertvolle Zeit sinnlos verschwendet wird, stelle ich Dir im Folgenden die effektivsten Übungen für das Bauchmuskeltraining vor.

Anstrengend aber effektiv – Beinheben

Im Fitnesstraining ist eine Faustregel, dass die anstrengendsten Übungen auch zumeist die effektivsten sind. So ist beispielsweise die Kniebeuge die beste Übung für die Beine, die Klimmzüge wiederum die beste Übung für den breiten Rückenmuskel. Beim Bauch ist mitunter die anstrengendste Übung das Beinheben.

Die Einsteigervariante beim Beinheben wird in der Regel an einem Beinheben-Gerät durchgeführt. Dieses Gerät ist ähnlich aufgebaut wie ein Dipständer, allerdings hat es ein Rückenpolster und zwei vertikale Haltegriffe. Unterhalb der beiden Haltegriffe sind ebenfalls je ein Polster angebracht, dieses dient der Unterarmauflage.

  • Für die Übung musst Du dich zuerst in das Gerät reinstellen und beide vertikale Haltegriffe umgreifen. Dabei liegt dein Unterarm auf dem zugehörigen Unterarmpolster auf, dein Rücken berührt das Rückenpolster etwa auf Hüfthöhe.
  • In der Ausgangsstellung hängst Du nun mit den Beinen in der Luft, Du hältst dich nur über die Arme in Position. In der einfachsten Variante versuchst Du nun die angewinkelten Beine nach oben zu schwingen.
  • Das Schwingen sollte aber möglichst kontrolliert erfolgen, damit der Trainingseffekt auf die Bauchmuskeln am größten ist. Die Bewegung wird gestoppt, wenn die Oberschenkel im 90° Winkel zum Rumpf stehen.
  • Dann erfolgt die ebenfalls kontrollierte Abwärtsbewegung. Am besten ist es, wenn sowohl Aufwärts- als auch Abwärtsbewegung jeweils eine Sekunde dauert.

Wenn Du mehr als ein Dutzend Wiederholungen problemlos kontrolliert ausführen kannst, dann kannst Du dich an die schwierigere Variante des Beinhebens heranwagen. Dafür winkelst Du deine Beine nicht an, sondern lässt diese über die gesamte Bewegung hin gestreckt. Versuche am besten am höchsten Punkt kurz anzuhalten und die Körperspannung für etwa eine Sekunde zu halten.

Noch effektiver – Beinheben plus

Wenn Dir das Beinheben am Beinheben-Gerät mit ausgestreckten Beinen auch nicht genug ist, dann gibt es weitere Möglichkeiten, die Effektivität dieser Übung nach oben zu treiben. An nahezu jedem Beinheben-Gerät sind auch zwei horizontale Griffe, direkt senkrecht zu den vertikalen Handgriffen, welche Du bisher kennengelernt hast.

Für noch effektiveres Beinheben greifst Du nun diese beiden Griffe und „stellst“ dich aufrecht mit den Armen auf die beiden Griffe, deine Beine hängen nun wieder frei in der Luft. Nun beginnst Du wieder die bekannte Bewegung, natürlich mit ausgestreckten Beinen.

Du wirst feststellen, dass durch die nun nicht mehr vorhandene Rückenpolsterung die Stabilität deines Körpers nicht mehr automatisch vorhanden ist. Um dies zu kompensieren, musst Du zusätzliche Muskeln in Rumpf und im Schultergürtel aktivieren, damit Du nicht wild herumschwingst.

Diese Prozedur kannst Du nicht nur aufgestützt durchführen, sondern auch hängend. Dafür benötigst Du nur eine Klimmzugstange, an welcher Du dich heranhängst. Die Stange muss natürlich so hoch hängen, dass deine Füße keinen Kontakt mehr zum Boden haben, wenn Du an der Klimmzugstange hängst.

Wenn Du an der Stange hängst, musst Du vor der ersten Bewegung bereits möglichst die Körperspannung erhöhen und dann langsam mit der Bewegung beginnen. Du wirst schnell bemerken, dass Du bei einer zu hastigen Bewegung plötzlich unkontrolliert anfängst nach vorne und hinten zu schwingen. Versuche die Körperspannung immer hoch zu halten, damit das nicht passiert. Desto mehr Körperspannung Du dir antrainierst, desto besser wirst Du die Übung beherrschen.

Wenn Du nach einigen Monaten oder Jahren des Trainings eine fantastische Körperstabilität und Körperspannung besitzt, dann kannst Du die Übung auch erweitern. Dazu beendest Du die Bewegung nicht einfach nach 90°, sondern versuchst deine Füße bis zum Kopf hin zu bewegen. Um eine solche Turnerleistung zu schaffen, benötigst Du allerdings wirklich viel Körperspannung und Flexibilität.

Geheimtipp – Frontkniebeugen

Natürlich gibt es noch viele weitere Standardübungen für die Bauchmuskulatur wie beispielsweise Crunches, Sit-Ups oder den AB-Roller Bauchtrainer. Doch ich will Dir hier einen echten Geheimtipp für die Bauchmuskulatur nennen, den nur wenige kennen. Der Geheimtipp nennt sich Frontkniebeugen und ist hinsichtlich der Effektivität für die Bauchmuskulatur ganz weit vorne, auch wenn in erster Linie die Übung für die Beinmuskulatur gedacht ist.

Bodybuilder und Kraftsportler lieben die Übung Frontkniebeugen insbesondere für ihre Wirkung auf die vorderen Oberschenkel. Während klassische Kniebeugen, die Hantel liegt hier auf dem Nacken, auch sehr stark den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur trainiert, arbeitet bei den Frontkniebeugen vor allem der vordere Körperbereich, der vordere Quadrizeps und die Bauchmuskulatur.

Diese Belastungsverschiebung kommt durch die Tatsache zustande, dass bei Frontkniebeugen die Stange auf die vordere Schulter gepackt wird, wodurch sich der Körperschwerpunkt so verändert, dass der Oberkörper die gesamte Bewegung über immer nahezu senkrecht nach oben steht.

Damit der Oberkörper aber aufrecht stehen kann, müssen insbesondere die Bauchmuskeln arbeiten. Den Effekt auf die Bauchmuskeln wirst Du bereits nach der ersten Trainingseinheit mit Frontkniebeugen feststellen, denn die sehr ungewohnte Belastung wird zu einem ausgeprägten Muskelkater in der Bauchmuskulatur führen.

  • Die Frontkniebeugen kannst Du entweder mit einer Langhantelstange frei ausführen oder in der sogenannten Multipresse, in welcher die Langhantelstange geführt wird. Zur Ausgangsstellung gelangst Du, indem Du die Hantelstange etwa auf Höhe der oberen Brust in den Ständer legst.
  • Tritt nun an die Stange heran und ziehe dabei die Schulterblätter zusammen, versuche aber gleichzeitig die Schultern nach vorne zu schieben. Nun schieb die Schulter unter die Stange und kreuze die Arme oberhalb der Stange, sodass deine rechte Hand die Stange an der linken Schulter berührt und umgekehrt.
  • Hebe nun vorsichtig die Stange aus dem Ständer und tritt einen Schritt zurück. Die Bewegung leitest Du ein, indem Du dein Gesäß nach hinten schiebst und dann automatisch eine Kniebeuge einleitest. Versuche so tief wie möglich zu beugen, dadurch wird die Übung effektiver, sowohl für die Bein- als auch für die Bauchmuskulatur.

Wie bei jeder anderen Übung im Kraftsport erhöhst Du vorsichtig das Gewicht, wenn Du mehr als etwa ein Dutzend Wiederholung ausführen kannst.

Bildnachweis: Thinkstock / Jacob Ammentorp Lund
RDX Bauchmuskelschlaufen Armschlaufen
Physionics Bauchtrainer Sit-up Bank verstellbar
Hammer Bauchtrainer AB Roller

Bauchtrainer Ratgeber, Empfehlungen, Tipps und Erfahrungen

Welche Bauchtrainer eignen sich für Anfänger und welche für Fortgeschrittene?

Besonders beim Bauchtraining ist das Fitnesslevel des Trainierenden für die Auswahl des richtigen Bauchtrainers entscheidend. Viele…

» Zum Artikel

Welche Bauchmuskelübungen sind die effektivsten Übungen?

Ob Crunch, Sit-Up oder Beinheben? Welche Übung ist die effektivste und wie kann ich gezielt die seitlichen, schrägen oder geraden Bauchmuskeln trainieren…

» Zum Artikel

Ab welchem Körperfettanteil wird das Sixpack bei einem Mann sichtbar?

Die perfekte Bauchmuskulatur, das sogenannte Sixpack, wird erst sichtbar, wenn der Körperfettanteil unter einem…

» Zum Artikel

Vergleiche und Tests nach Kategorien

  • Auto & Motorrad
  • Baumarkt & Heimwerker
  • Elektronik & Technik
  • Finanzen & Versicherungen
  • Haushaltsgeräte
  • Lebensmittel
  • Mode & Accessoires
  • Reisen, Flüge & Hotels
  • Restaurants & Bars
  • Sport & Freizeit
  • Wohnen & Deko
  • Sonstiges